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Der Winter kann kommen – Anregungen für die Morgenroutine

Draußen wird es immer kälter und nässer, der erste Schnee ist bereits gefallen. Jetzt geht es darum, die Abwehr zu stärken und dem Körper die Umstellung zu erleichtern – und genau damit kann man schon am frühen Morgen anfangen.

Wir haben im Folgenden einige Tipps für Sie zusammen gestellt. Und auch wenn Sie diese Tipps schon kennen sollten .... der Weg vom Wille zur Tat ist bekanntermaßen oft länger, als man denkt. Versuchen Sie einfach einmal, 14 Tage lang die vorgeschlagene Morgenroutine umzusetzen.Draußen wird es immer kälter und nässer, der erste Schnee ist bereits gefallen. Jetzt geht es darum, die Abwehr zu stärken und dem Körper die Umstellung zu erleichtern – und genau damit kann man schon am frühen Morgen anfangen.

Wir haben im Folgenden einige Tipps für Sie zusammen gestellt. Und auch wenn Sie diese Tipps schon kennen sollten .... der Weg vom Wille zur Tat ist bekanntermaßen oft länger, als man denkt. Versuchen Sie einfach einmal, 14 Tage lang die vorgeschlagene Morgenroutine umzusetzen. 


Zeitdruck raus

Der wichtigste Tipp für einen entspannten Start ist, Zeitdruck zu vermeiden. Heißt: Abends wichtige Dinge, die mit sollen, rauslegen. Morgens nicht zu knapp planen.


Ja – gerne jeden Morgen gleich. 

Warum ist es so, dass wir jeden Morgen unseren Kaffee brauchen, oder das gleiche Müsli, seit vielen Jahren?Warum mögen wir unser Lieblings-Duschgel oder einen immer gleichen Ablauf? Weil es gut tut, Rituale in den Alltag einzubauen. Bekanntes entspannt. Gewohnheiten und Routine nehmen Stress raus. Und so haben sich viele Menschen aus guten Gründen gerade für den Tagesbeginn einen ganz klaren Ablauf eingerichtet.

Neben diesen „persönlichen Standards" ist es aus naturheilkundlicher Sicht ratsam, weitere 15 Minuten einzuplanen für einige Aktivitäten, die den Tag gut beginnen lassen. Das klingt nach viel Zeit, bringt aber auch viel.


Dehnen und räkeln – 1 Minute 

Sich schon im Bett ordentlich zu räkeln und strecken, freut die Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder. Auch wer nicht zu weiterer Morgengymnastik kommt, tut seinem Körper damit bereits Gutes. 

Tief einatmen – tief ausatmen! – 1 Minute 

Fenster auf – wie wird das Wetter? 4-5 tiefe Atemzüge helfen dabei, den Organismus mit neuem Sauerstoff zu versorgen und wirklich im Tag anzukommen. Wichtig dabei ist das gründliche Ausatmen, um die Lungen wirklich zu entleeren und Platz für frische Luft zu schaffen. Atmet man sowohl in die Brust, den Bauch wie auch die Flanken, wird im Fachjargon von „Vollatmung" gesprochen. Übrigens: Therapeuten konnten beobachten, dass selbstbewusste Menschen intuitiv in Brust und Bauch atmen bzw. die Vollatmung aktivieren. Menschen mit einem eher geringen Selbstbewusstsein atmen dagegen eher flach. Im Umkehrschluss heißt dies: Die tiefe Atmung am Morgen – und übrigens auch in Stress-Situationen - wirkt sich günstig auf das Selbstbewusstsein aus.

Meditation – 7 Minuten 

 Umsetzen, was man predigt, das ist auch für vielbeschäftige Angehörige von Gesundheitsberufen nicht immer einfach. Nach dem Motto „Man hat, was man hat" gehört die morgendliche, kurze Meditation zu den Top 5 der gesundheitsfördernden Empfehlungen. Wenn man Profis nach dem, was sie selber für ihre Gesundheit tun, steht die morgendliche Kurz-Meditation bei vielen Vertretern von Achtsamkeit und Gesundheitsförderung ganz oben. Der einfachste Weg dazu: die Meditations-App 7Mind – von Studenten der Uni Witten/Herdecke entwickelt, von Prof. Dr. Tobias Esch mitbetreut. Inzwischen gibt es über eine Mil­lion Nutzer. www.7mind.de


Morgengymnastik – 2 Minuten

 Wer es nicht schafft, vor der Arbeit zu joggen oder Yoga zu praktizieren – einige Übungen, die jeder kennt, lassen sich sicherlich noch einschieben, um den Körper zu dehnen: Kopfkreisen, Schulterkreisen, Kniebeugen etc. Nächtliche Verspannungen werden gelöst, der Körper wird noch einmal kurz durchbewegt, bevor man dazu – meist für die nächsten Stunden – nicht mehr kommt.

Glas Wasser – 1 Minute

Morgens noch im Bad oder davor in der Küche ein Glas Wasser zu trinken, ist ein einfacher erster Schritt hin zu mehr Gesundheit. Besonders angeraten ist diese Maßnahme, wenn der Urin dunkel ist oder der Stuhlgang trocken. Über die optimale Temperatur gibt es in Fachkreisen unterschiedliche Meinungen – mit lauwarm kann man erstmal nichts falsch machen.

Wasser hat viele wichtige Funkionen im Stoffwechsel. Auf nüchternen Magen getrunken unterstützt es die Ausscheidung wasserlöslicher Substanzen nach der nächtlichen Regenerationsphase. Durch die Wasseraufnahme und den damit verbundenen Reiz auf die Magenschleimhaut wird im Dickdarm der Weitertransport des Darminhalts und damit der Stuhldrang angeregt („gastrokolischer Reflex"). Wer unter Kreislaufabsackern beim Aufstehen leidet, sollte das Wasser noch im Bett trinken – es stabilisiert den Blutdruck.


Ölziehen während der Dusche – kein extra Aufwand 

Das „Ölziehen" ist ein mittlerweile bekanntes Hausmittel aus der Volksmedizin. Auch wenn die Anwendung nicht zu den traditionellen Naturheilverfahren gehört, berichten auch langjährig erfahrene Hausärzte immer wieder über positive Effekt. Fest etabliert ist es vor allem als Teil der Morgenroutine im Ayurveda und wird hier als Gandusha bezeichnet. Einige wenige Studien untersuchen den Effekt mit mediziniertem Öl auf die Gesundheit der Mundhöhle. So geht's: 1 Teelöffel bis 1 Esslöffel Öl in den Mund nehmen und für ca. 5 Minuten mit geschlossenem Mund durch die Zähne ziehen. Danach ausspucken (in die Toilette) und den Mund gründlich reinigen. Am besten danach auch nochmal die Zunge schaben.

Die Mundhöhle ist eine der wichtigsten Eintrittspforten für Infektionen und Keime. Beim Ölziehen werden möglicherweise zunächst fettlösliche Bakterien und Toxine gebunden, danach – durch die lange Bewegung im Mund wird das Öl emulgiert – wasserlösliche. Es ist eine Reinigungsmaßnahme, die sich gerade für den Winter anbietet.

Die Frage, welches Öl verwendet wird, hängt sicherlich nicht zuletzt vom Geschmack ab. Sesamöl ist besonders kalziumreich, geschmacklich angenehm sind süßes Mandelöl oder auch Kokosöl, das sich bekanntermaßen schnell verflüssigt.

Nicht anwenden bei bekannt lockeren Plomben oder Inlays. 


Den Kreislauf wecken. Kurze kalte Dusche gewusst wie – 1 Minute.  

 Die Morgenhygiene im Bad ist eine gute Gelegenheit, den Körper endgültig zu wecken und auch abzuhärten. Probates Mittel dafür ist die kurze kalte Dusche nach der warmen Dusche. Wichtig hierbei: Nicht übertreiben. Das angestrebte Ziel des Kaltwasser-Reizes ist, dass der Körper sich danach wieder selbst durchblutet und erwärmt. „Warmduscher" können hier mit lauwarmem Wasser anfangen. Nach und nach wird, wenn die erwünschte Wiedererwärmung zuverlässig eintritt, die Wassertemperatur abgesenkt. Die korrekte Reihenfolge geht dabei von der Peripherie allmählich zum Herzen vor. Man fängt mit dem rechten Bein an, duscht vom Fuß bis zur Leiste und wieder zurück zum Fuß. Dann kommt das linke Bein. Dann duscht man den rechten Arm von der Hand aus zur Schulter und wieder zurück zur Hand, dann das Gleiche mit dem linken Arm, dann das Gesäß, die Brust, das Gesicht. Die Nieren (am oberen Rücken) bitte aussparen.

Durch die Kälte werden die Gefäße der Haut zusammengezogen, die Muskeln verstärkt durchblutet. Die Muskelspannung steigt. Im Körperinneren wird der Stoffwechsel angeregt. Dies führt zu der beabsichtigten Wiedererwärmung. Die Haut wird durch das kurze kalte Duschen straff, rosig und frisch. Achtung: Wenn man den ganzen Tag fröstelt, war die kalte Dusche zu kalt, zu lang oder zu großflächig und man muss vorsichtiger „einsteigen". 


Kalte Abwaschung. Für Robuste. Alternativ zur kalten Dusche.  

Das Gleiche kann am Waschbecken praktiziert werden: Für eine kalte Abwaschung das Waschbecken mit lauwarmem bis kühlem Wasser füllen (auch hier gilt: Anfänger nehmen eher lauwarmes Wasser). Waschlappen ins Wasser tauchen, gut auswringen. Erst Hände und Arme, Füße und Beine in Richtung zum Körper abreiben, dann Brust, Bauch und Rücken. Das alles soll nur wenige Sekunden lang dauern. „Einsteiger" können sich gleich abtrocknen., wer dies schon länger praktiziert, wartet mit dem Abtrocknen der feuchten Haut noch etwas. Eine kalte Oberkörperwaschung, bei der nur der Oberkörper zügig mit einem in kühles Wasser getauchten und ausgewrungenen Waschlappen abgewaschen wird, führt zu einer Anregung des Kreislaufs, Durchblutung und Hautstoffwechsel werden gefördert. Wichtig auch hier: Keine Anwendung bei kalten, frierenden oder fröstelnden Menschen!

Was diese kalte Abwaschung bewirkt, beschrieb schon W. Siegert 1890, wenn er schreibt, dass die „kalte Abwaschung die Nerven zu lebhafter Tätigkeit zwingt. Die öftere Übung kräftigt sie. Diese Kräftigung der Nerven und die erhöhte Blutbewegung in der Haut schützen den Körper gegen Witterungseinflüsse." (Siegert 1890, Neuauflage 2015: S. 78) Gerade den Empfindlichen ist dabei nicht die ausschließliche Kaltwasser-Anwendung empfohlen, sondern die vorherige Anwendung von warmem oder heißem Wasser – wie in unserem Fall die heiße Dusche.

Trockenbürsten – 2 Minuten 

 Verstärkt werden kann der durchblutungsfördernde (und damit schönheitsfördernde) Effekt des Wassers, indem man sich vor dem Duschen abbürstet. Für wenig Geld gibt es Körper- und spezielle Gesichtsbürsten in jedem Drogeriemarkt.

Die Haut ist kein isoliertes Organ. Sie ist mit den anderen Organen des menschlichen Körpers eng verbunden - und sie ist ein wichtiges Ausscheidungsorgan. Gebürstet wird ebenfalls von der Körperperipherie zum Körperstamm.

Die Bürste sollte aus Naturborsten sein, es gibt weichere und härtere Borsten, verbreitet ist Pferdehaar. Für das Gesicht gibt es kleine Bürstchen mit weichen Bürsten, für Hände und Nägel Hand- und Nagelbürsten. 

Fazit: 

15 Minuten früher aufstehen ist natürlich eine Menge. Auf der anderen Seite: man kann es ja einfach einmal ausprobieren. Sehr wahrscheinlich ist, dass die Leute in der Bahn morgens nicht ganz so nerven wie sonst oder es einen nicht ganz so aufregt, wenn einem der Parkplatz vor der Nase weggeschnappt wurde. So sind die 15 zusätzlichen Minuten in der Morgenroutine ein vergleichsweise guter Deal, um gelassener zu bleiben – und zwar weit mehr als eine Viertelstunde lang.  


Esst Lebkuchen!!
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Samstag, 28. März 2020
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