Darm in Form: Wie eine gesunde Verdauung uns fit hält

Frau hält sich den Bauch

Gesunde Ernährung ist irgendwie wichtig, das wissen wir alle. Aber ist Ihnen bewusst, dass unser Verdauungstrakt mehr Bakterienarten enthält, als wir Zellen im Körper haben? Und dass diese Bakterien bis zu 100-mal mehr genetische Informationen enthalten als unsere Körperzellen? Wenn man das liest, dämmert vielleicht schon, was für einen enormen Einfluss ein gesunder Verdauungstrakt auf unser Wohlbefinden hat.

Die Verdauung in unserem Magen-Darm-Trakt sichert die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit allen wichtigen Bausteinen, die wir zum Leben brauchen. Dabei helfen 30 Billionen Mikroorganismen, die in Magen und Darm leben, vor allem Bakterien und Pilze. Die Zusammensetzung dieser Mikroorganismen heißt Mikrobiom.

Du bist, was du isst: Ernährung als Medizin

Das Mikrobiom steuert in ganz entscheidendem Ausmaß unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden: Es reguliert unser Immunsystem, beeinflusst die Entstehung (oder Verhinderung) bestimmter Erkrankungen und bestimmt sogar unseren Gemütszustand. Die Zusammensetzung unserer Nahrung formt und verändert das Mikrobiom. Die Frage, was und wie wir essen, entscheidet also nicht nur über unser Körpergewicht und unsere Figur. Wie man so schön sagt: „Du bist, was du isst“ – da ist wirklich was dran.

Die gute Nachricht: Wir selbst haben mit teilweise sehr einfachen Mitteln in der Hand, wie es um den Zustand unseres Mikrobioms bestellt ist. Durch eine Anpassung unseres Lebensstils, eine gesündere Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress sind Veränderungen unseres Mikrobioms innerhalb kürzester Zeit – teilweise schon nach einem Tag – nachweisbar.

Ernährung ist Medizin, die wir alle uns selbst verschreiben können.

Essen kann wie Medizin wirken, und richtiges Essen kann tatsächlich zur Heilung von Erkrankungen führen oder zumindest maßgeblich dazu beitragen. Am besten wissen wir dies zum Beispiel bei Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes. Viele andere, vor allem chronisch entzündliche Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen können durch eine Anpassung der Ernährung zumindest gelindert werden.

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Schlechte Ernährung macht krank

Erkrankungen, die Studien zufolge eindeutig mit einer schlechten Mikrobiom-Zusammensetzung zusammenhängen, sind:

  • Adipositas (starkes Übergewicht)
  • Allergien und Neurodermitis
  • Diabetes Typ 1 und 2
  • Koronare Herzerkrankung
  • Systemische Inflammationskrankheiten (z. B. Rheuma)
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen; Zöliakie
  • Lebererkrankungen (NASH, Leberzirrhose)

Das bedeutet nicht, dass diese Erkrankungen nur durch ein schlechtes Mikrobiom entstehen. Jedoch ist das Mikrobiom neben vererbbaren, sozioökonomischen und individuellen Einflüssen ein ganz bedeutender Faktor.

Ursachen für eine gestörte Darmflora

Durch unsere heutzutage oft stark industriell verarbeitete Ernährung, durch Bewegungsmangel, Rauchen, Alkohol und Stress ist die Diversität unseres Mikrobioms im Vergleich zu unseren Vorfahren stark gesunken. Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Nahrungszusatzstoffe wie Süßstoffe, die mit dem Mikrobiom, dem Darm und unserem gesamten Organismus interagieren, führen zu einer erhöhten Entzündungsaktivität. Eine erhöhte Zufuhr gesättigter, also vor allem tierischer Fette führt zudem zu einer Überreizung des Immunsystems.

Die Darmflora positiv beeinflussen

Dagegen führt eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu einem Wachstum der guten Darmbakterien. Noch weiter verbessern können wir die Darmflora mit fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut und Kimchi. Und ein kleiner Tipp: Auch Espresso wirkt positiv auf die Darmflora!

Espresso wird in eine Tasse gegossen

Gute Nachricht für Kaffeegenießer: Espresso hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

Also so viel Ballast wie möglich?

Ganz so einfach ist es auch wieder nicht. In aller Regel gilt zwar erst mal die Empfehlung, für eine gesunde Darmflora auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu achten. Man sollte es aber auch nicht übertreiben, denn zu viele Ballaststoffe können zu Blähungen führen. Auch Menschen mit empfindlichem oder vorgeschädigtem Darm haben häufig ein erhöhtes Risiko für starke und unangenehme Blähungen. Wie immer in der Ernährung, gilt es also auch bei den Ballaststoffen das gesunde – und individuell passende – Mittelmaß zu finden.

Lebensmittel, die sehr stark blähen, sind:

  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Trockenfrüchte (insbesondere geschwefelte)

Hier ist es hilfreich, diese Lebensmittel möglichst nicht roh zu essen und sehr gründlich zu kauen. Trockene Hülsenfrüchte mit langer Garzeit sollten ausreichend lange vorgeweicht werden.

Gerade abends sollte man auf große Ballaststoffportionen und Rohkost verzichten. Der Darm schaltet am Abend in den Ruhemodus, und hier wären viele Ballaststoffe sozusagen Schwerstarbeit am Feierabend. Das kann nicht nur zu Verdauungs-, sondern sogar zu Schlafproblemen führen. Zum Abendessen bietet sich gut verdauliche Nahrung und vor allem Eiweiß an, etwa eine leichte Suppe mit Eiweißkomponente (z. B. Soja oder körniger Frischkäse).

Schalen mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe. Für eine intakte Darmflora ist eine ballaststoffreiche Ernährung oft hilfreich. Zu viele Ballaststoffe können allerdings auch Blähungen verursachen.

Neben einer zu ballaststoffreichen Ernährung können Blähungen aber auch vielfältige andere Ursachen haben: Laktasemangel, Fruktoseintoleranz, Infektionen, Zöliakie oder neuronale Erkrankungen. Bei starken, anhaltenden Beschwerden sollten diese Ursachen unbedingt durch ärztliche Untersuchungen ausgeschlossen werden.

Verstopfung: Wenn der Darm träge wird

Das häufigste Problem im Zusammenhang mit unserer Verdauung ist Darmträgheit, also Verstopfung (Obstipation). Allgemeine Risikofaktoren, die eine Verstopfung begünstigen, sind mangelnde Bewegung, die Aufnahme von zu wenig Ballaststoffen – und, nicht zu unterschätzen: Stress. Mit steigendem Alter erhöht sich ebenfalls das Risiko für Verstopfungen, und insgesamt sind Frauen häufiger betroffen als Männer.

Verstopfung: Wann bin ich krank?

Eine gelegentlich auftretende Verstopfung ist völlig normal und hat keinen Krankheitswert. Von einer chronischen Obstipation hingegen spricht man, wenn weniger als drei Stühle pro Woche auftreten, der Stuhl sehr hart ist, man stark pressen muss und das Gefühl der unvollständigen Entleerung auftritt. In der Folge können Hämorrhoiden, Darmverschluss und Divertikel des Darms (kleine Ausbuchtungen) entstehen.

Verstopfung: Was kann ich tun?

Die zentralen Empfehlungen bei einer chronischen Verstopfung lauten:

  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Viel und langes Sitzen wirkt sich negativ auf die Darmaktivität aus.
  • Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit mindestens 2 Litern Wasser pro Tag. Top-Lieferanten für Ballaststoffe sind Hafer- und Dinkelflocken, Pumpernickel, Samen- und Nusskerne, Artischocken, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte.

Wenn die Verstopfung durch diese zwei Lebensstilveränderungen nicht nennenswert besser wird, können zusätzlich Leinsamen, Flohsamen oder Plantagosamen als natürliche „Medikamente“ dienen. Sollten Sie viel unter anhaltendem Stress stehen, ist es wichtig, auch hier etwas zu ändern und gesundheitsförderliche Maßnahmen zu ergreifen.

Zwei junge Frauen mit Smartphone beim Essen
Wird oft übersehen: Nicht nur eine gesunde, sondern auch eine achtsame Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Am besten essen wir in guter Gesellschaft, aber ohne Smartphone oder Fernseher.

Durchfall: Wenn die Verdauung zu schnell geht

Durchfall bedeutet, dass die Stuhlentleerung zu häufig – mehr als dreimal pro Tag – auftritt und der Stuhl zu weich oder gar flüssig ist. Durchfall ist seltener als Verstopfung und kann unterschiedliche Ursachen haben. Tritt der Durchfall länger als drei Tage auf, sollten Sie sich ärztlichen Rat holen: Die Ursache könnte eine akute Infektion sein, die ggf. zu viel Flüssigkeitsverlust führt. Hier sollte entsprechend behandelt werden.

Chronischer Durchfall, der über mehr als zwei Wochen auftritt, muss unbedingt abgeklärt werden, denn hier steckt meistens eine organische Erkrankung dahinter. Sind diese organischen Erkrankungen ärztlicherseits ausgeschlossen, kann auch ein Reizdarm-Syndrom die Ursache sein.

Ein Tipp bei Magen-Darm-Infekten: Hier sollten wir uns eher ballaststoffarm ernähren. Bewährt hat sich eine leichte Schonkost aus Bananen, Zwieback, Weißbrot, Porridge und Kartoffelbrei. Viele Ballaststoffe würden den angegriffenen Darm überlasten.

Darmbeschwerden: Wann wird’s gefährlich?

Darmprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sind zwar unangenehm, haben aber in der Regel keine unmittelbar gefährlichen Folgen. Es gibt jedoch vor allem drei wesentliche Symptomatiken, die Sie auf jeden Fall zügig ärztlich abklären lassen sollten:

  • Akute Verstopfung in Verbindung mit Vergrößerung des Bauchumfangs, Übelkeit und Erbrechen – dies können Anzeichen für einen Darmverschluss sein.
  • Eine plötzlich auftretende und dann über mehrere Wochen anhaltende Änderung der Stuhlgewohnheiten, kombiniert mit Gewichtsabnahme.
  • Anhaltende, starke Bauchschmerzen ohne erkennbaren Grund.

Verdauungsprobleme? Lassen Sie uns reden

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Tipps für einen gesunden Darm

Zum Abschluss neben den bereits genannten Ernährungstipps hier noch ein paar weitere nützliche Empfehlungen, die die Darmgesundheit verbessern:

  • Ein Toilettenhocker – stehen die Füße höher, kann der Darm sich besser entleeren.
  • Morgens gemütlich etwas Warmes trinken – das regt den Darm an und fördert die Verdauung.
  • Möglichst zu gleichen Uhrzeiten zu Bett gehen und ausreichend schlafen.
  • Bitterstoffe – in Lebensmitteln sowie in Kapselform oder als Tee – wirken stark antientzündlich und stärken die Darmflora durch Anregung der Lebertätigkeit. Und sie vertreiben den Heißhunger auf Süßes! Bitterstoffe sind zum Beispiel enthalten in Artischocken, Brokkoli, Auberginen, Rosenkohl, Chicorée, Rucola oder Radicchio.
  • Essen am besten in guter Gesellschaft.
  • Und ganz wichtig: gut kauen, bewusst und achtsam essen – dabei nicht lesen, fernsehen oder aufs Handy schauen.
  23. August 2022
 
  Kategorie: Themenbeitrag

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