Schluss mit dem Rauchen
Dass Rauchen alles andere als gesund ist und eines der größten vermeidbaren Gesundheitsrisiken darstellt, ist heute nun wirklich nichts Neues. Und die Zahl der Raucher*innen ist in den letzten Jahrzehnten in Deutschland deutlich gesunken. Trotzdem geben nach wie vor etwa 19 % der Menschen in Deutschland an, regelmäßig oder gelegentlich zu rauchen. Besonders hoch ist der Anteil mit 24,8 % in der Gruppe der 50- bis 55-Jährigen. Wir möchten hier einmal konkret über die gesundheitlichen Risiken des Rauchens informieren und vor allem hoffentlich hilfreiche Impulse geben, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können.
Was richtet Rauchen mit unserer Gesundheit an?
Der Körper nimmt beim Rauchen sehr viele giftige Substanzen auf, die nahezu jedes Organ schädigen können und zum Teil nachgewiesenermaßen krebserregend sind. Zigaretten bestehen oft nicht aus reinem Tabak, sondern enthalten zahlreiche Zusatzstoffe.
Zu den wesentlichen Schadstoffen, die der Körper durch das Rauchen einer Zigarette aufnimmt, gehören unter anderem
- Kohlenmonoxid (führt zu Sauerstoffmangel im Blut und begünstigt Gefäßerkrankungen),
- Reizgase (fördern die Bildung von Schleim und greifen die Atemwege an; Ursache für den „Raucherhusten“),
- Benzol (wirkt krebserregend und kann z. B. Leukämie verursachen),
- Blei (kann Gehirn, Nieren und Nervensystem schädigen und wirkt zudem krebserregend),
- Cadmium (kann zu Nierenschäden führen und wirkt ebenfalls krebserregend),
- Formaldehyd (verursacht Augenbrennen und Reizungen der Schleimhäute und der Atemwege; ebenfalls krebserregend).
Je länger und intensiver man raucht, desto höher ist das Risiko, an den Folgen des Rauchens zu erkranken. Ganz besonders werden die Lunge und die Atemwege beeinträchtigt. Dadurch ergeben sich deutlich erhöhte Risiken für Lungenkrebs, Asthma oder COPD. Häufig sind außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da das Rauchen auch die Blutgefäße schädigt. Längerfristige Folge können Gefäßverkalkungen sein, die wiederum zu Durchblutungsstörungen führen und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können.
Auch Schädigungen der Zähne und Erkrankungen im Mundraum werden durch das Rauchen begünstigt: Karies und Zahnfleischentzündungen, Schädigungen der Mundschleimhaut, Krebs im Mundraum oder Rachen, an Speicheldrüsen, Zunge und Lippen treten bei rauchenden Personen deutlich häufiger auf.
Außerdem belastet Rauchen die körperliche Leistungsfähigkeit und beschleunigt die Alterungsprozesse, schwächt das Immunsystem, trägt dazu bei, dass Wunden nicht so schnell verheilen und die Haut schneller altert, und verfärbt auf Dauer Zähne und Fingerspitzen gelb.
Wir sehen: Rauchen ist offensichtlich auf verschiedenen Ebenen eines der schlimmsten Dinge, die wir unserem Körper antun können. Und nicht nur unserem eigenen Körper: Auch Passivrauchen hat bereits sehr deutliche negative Auswirkungen – das heißt, durch Rauchen schaden wir nicht nur uns selbst, sondern auch den Menschen in unserer Umgebung.
Rauchen ist offensichtlich auf verschiedenen Ebenen eines der schlimmsten Dinge, die wir unserem Körper antun können.
Rauchen zur Stressbewältigung – wie schaffe ich mir alternative Routinen?
Dass Rauchen süchtig macht, liegt am Nikotin. Es wirkt als Droge und macht körperlich und psychisch abhängig. Für viele wird das Rauchen zudem zu einer Art Entspannungsritual. Die berühmte „Raucherpause“ ist für die Betreffenden eine willkommene und geschätzte Möglichkeit, sich zum Beispiel während der Arbeit kurze Auszeiten zu verschaffen. So wird das Rauchen, abgesehen von der tatsächlichen Sucht, auch zu einer Alltagsroutine und dient manchmal sogar der vermeintlichen Stressbewältigung.
Hier ist es sinnvoll und für die Gesundheit wichtig, sich alternative Methoden zu überlegen, wie Entspannung und Stressabbau im Alltag gelingen können. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, Entspannungsübungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Das können kurze Momente der inneren Einkehr und Achtsamkeit sein, Atmungsübungen, kleine Meditationen oder regelmäßige Bewegungseinheiten – ganz nach individuellem Wunsch und Bedürfnis.
Überall dort, wo die Zigarette zur Routine und zum begleitenden Element geworden ist, sollten Sie einmal genau hinschauen und überlegen, wie sie durch eine andere Routine ersetzt werden kann: zum Beispiel zum Kaffee eine Zeitung oder ein Buch lesen, statt eine Zigarette zu rauchen, beim Warten auf den Bus eine Minute der Achtsamkeit üben …
Wie kann ich mir das Rauchen erfolgreich abgewöhnen?
Ganz wichtig zunächst: Professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen dafür, dass Sie es ernst meinen. Vielen Menschen fällt es mit professioneller Unterstützung leichter, sich das Rauchen abzugewöhnen. Das kann ärztliche Hilfe sein, ein Gespräch bei einer Beratungsstelle, die Teilnahme an einem Rauchfrei-Kurs oder der Austausch in einer Selbsthilfegruppe. Es gibt zahlreiche Angebote zur Rauchentwöhnung und generell zum Umgang mit Süchten.
Wie die Rauchentwöhnung am angenehmsten gestaltet werden kann und welche Schritte zum nachhaltigen Erfolg führen, ist sehr individuell. In der ersten Zeit können Nikotinkaugummis oder -pflaster die Nikotinentwöhnung erleichtern, insbesondere für Menschen, die sehr viel geraucht haben. Manche Menschen profitieren auch von einer Verhaltenstherapie. Auch Akupunkturbehandlungen, zum Beispiel die bei uns in der Uniambulanz angebotene Ohrakupunktur, können den Prozess der Entwöhnung unterstützen.
Wichtig und hilfreich ist in jedem Fall, in der Zeit der Entwöhnung Stress zu vermeiden. Der Entzug bedeutet bereits „Stress“ für den Körper und die Psyche – hier sollten nicht noch andere äußere Stressfaktoren hinzukommen. Im Gegenteil ist es hilfreich, sich in der Zeit des Entzugs viel Ruhe und Gutes zu gönnen, vielleicht sogar Urlaub zu nehmen. Das gibt viel Raum, die mit dem Rauchen verbundenen Alltagsroutinen zu durchbrechen und sich neue Routinen der Entspannung anzueignen.
Mit dem Rauchen aufgehört: Gibt es Risiken, rückfällig zu werden?
Wer einmal nikotinabhängig war, hat ein erhöhtes Risiko, wieder abhängig zu werden. Manchmal sind mehrere Anläufe nötig, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören. Hat man es einmal geschafft, dauerhaft von den Zigaretten loszukommen, dann sollte man sie auf jeden Fall konsequent meiden und sich nicht zum Beispiel zu einer „Ausnahme“ auf einer Party hinreißen lassen. Da die psychische Sucht länger als die körperliche Abhängigkeit noch vorhanden sein kann, besteht hier ein hohes Rückfallrisiko.
Die psychische Sucht hält länger an als die körperliche Abhängigkeit. Dadurch wird das Rückfallrisiko oft unterschätzt.
Gerade in der ersten rauchfreien Zeit ist es oft hilfreich, eher Kontakt zu Nichtrauchern zu pflegen, um nicht in Versuchung zu kommen. Rauchende Freundinnen und Freunde sollte man vorab ruhig über das Vorhaben der Rauchentwöhnung informieren und um Unterstützung oder zumindest Rücksichtnahme bitten.
Gemeinsam aufzuhören, kann die Motivation steigern – vielleicht überzeugen Sie Ihre Freundinnen und Freunde, mitzumachen? Wenn man außerdem vermehrt Aktivitäten nachgeht, bei denen man nicht rauchen kann (z. B. Kino, schwimmen gehen), kommt man weniger in Versuchung.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Rauchentwöhnung
Wie lange dauert es, sich das Rauchen abzugewöhnen?
Der körperliche Entzug ist nach ca. 14 Tagen vorbei. Schon nach wenigen Tagen befindet sich kein Nikotin mehr im Körper. Eine psychische Abhängigkeit kann aber noch nach Jahren bestehen. Deshalb ist das Rückfallrisiko so hoch. Wer einmal mit dem Rauchen aufgehört hat, sollte nie wieder – auch nicht einmalig auf einer Party – zur Zigarette greifen.
Wie viele Tage sind die schlimmsten bei der Rauchentwöhnung?
In der Regel treten die ersten Entzugssymptome nach weniger als 24 Stunden auf. Ihren Höhepunkt erreichen sie nach etwa 3 Tagen. Ein starkes, akutes Verlangen nach Zigaretten dauert dabei meist nur wenige Minuten. Wenn Sie dieses Verlangen spüren, versuchen Sie sich durch eine zuvor überlegte Routine bewusst davon abzulenken.
Was hilft am besten, um mit dem Rauchen aufzuhören?
Was am besten hilft, ist individuell. Grundsätzlich sind verschiedene Formen der Ablenkung sinnvoll, um sich nicht auf das aufkommende Bedürfnis zu konzentrieren. Vielen Menschen hilft es, sich in der ersten Zeit des Entzugs besonders viel zu bewegen und Sport zu treiben. Um die Motivation zu erhöhen und aufrecht zu erhalten, kann es auch helfen, das eingesparte Geld, das sonst für die Zigaretten draufgegangen wäre, über einige Wochen oder Monate bewusst anzusparen und dann in etwas zu investieren, das man sich sonst nicht gegönnt hätte.
Kann man von jetzt auf gleich aufhören zu rauchen?
Theoretisch klar, aber ohne jegliche Vorbereitung ist die durchschnittliche Erfolgsquote gering. Sinnvoller ist es, sich vorab Gedanken über individuell passende Strategien zu machen und beispielsweise zu wissen, wie man in den ersten Tagen des Entzugs mit aufkeimendem Verlangen nach Zigaretten umgehen möchte. Wenn ein einschneidendes Erlebnis zu dem Entschluss geführt hat, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte man sich überlegen, wie man die Motivation möglichst lange hochhalten kann – auch an Tagen oder in Momenten, in denen das Verlangen nach einer Zigarette groß ist. Es ist auch sinnvoll, sich im Vorfeld einmal zu überlegen, ob eine Nikotinersatztherapie sinnvoll und hilfreich sein könnte.
Nimmt man zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?
Einige Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, neigen dazu, im Zuge der Entwöhnung zuzunehmen. Das liegt aber nicht daran, dass man durch den Entzug zunimmt, sondern daran, dass viele statt der Zigaretten dann zu kleinen Snacks oder Süßigkeiten greifen, um dem Verlangen nach Nikotin entgegenzuwirken. Bevor man mit dem Rauchen aufhört, sollte man sich daher andere Strategien und Routinen überlegen. Allerdings: Selbst wenn man zunimmt, ist das immer noch besser für die Gesundheit als zu rauchen. Eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung kann nach der Rauchentwöhnung erfolgen.
