Gesundes Fasten – gibt es den Masterplan?

Fasten als bewusster Verzicht auf Essen oder Trinken ist eine alte Praxis, um Körper und Geist zu reinigen und zu heilen. In den letzten Jahren hat sich Fasten zu einem beliebten Gesundheitstrend entwickelt, um einerseits Gewicht zu reduzieren und andererseits die Gesundheit zu stärken. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen einige Arten des Fastens vor.

Welche Fastenmethoden gibt es?

Wer sich mit dem Thema Fasten beschäftigt, findet heute eine beinahe unüberschaubare Vielzahl an Methoden – die einen sollen besonders schnell beim Abnehmen helfen, die anderen eher nachhaltig die Gesundheit stärken, einige sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt, andere eher flüchtige und zweifelhafte Trends.

Wir beschäftigen uns hier exemplarisch mit einigen Fastenmethoden, die aus medizinischer Sicht gut erforscht und zu empfehlen sind:

Ist Fasten gut für die Gesundheit?

Fasten entspricht unserer natürlichen Ernährungsform und ist sozusagen biologisch in der Hardware des Menschen verankert. Der Mensch hatte immer Phasen, in denen er weniger oder gar nicht gegessen hat. Unsere heute in der „westlichen Welt“ verbreitete Ernährungsform mit vielen – auch zuckerreichen – Mahlzeiten ist für uns, evolutionsbezogen betrachtet, eigentlich nicht natürlich.

Fasten entspricht eigentlich unserer natürlichen Ernährungsform.

Fasten stärkt und reinigt

In diversen Studien konnte immer wieder belegt werden, dass Fasten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Zum einen wird durch verschiedene Arten von Fasten der Darm gereinigt und gestärkt. Was für einen wichtigen Einfluss eine gesunde Darmflora auf unsere Gesundheit hat, haben wir bereits in einem früheren Beitrag erklärt.

Zum anderen trägt Fasten zur Zellverjüngung bei und regt die sogenannte Autophagie an – ein Prozess, bei dem der Körper die eigenen Zellen gewissermaßen recycelt. Es gibt Hinweise, dass Fasten durch den Zellaustausch im Gehirn sogar vor Demenz schützen kann.

Darüber hinaus kann Fasten helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Stoffwechsel zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Auch bei vielen chronischen Erkrankungen kann sich Fasten symptomlindernd auswirken. Außerdem zeigt die Forschung: Auch auf die mentale Gesundheit und unsere Stimmung hat Fasten – trotz des Verzichts, der vorübergehend als unangenehm empfunden werden kann – einen positiven Einfluss.

Leerer Teller? Fasten muss keineswegs bedeuten, komplett aufs Essen zu verzichten.

Gibt es Risiken beim Fasten?

Je nach Art, Intensität und Dauer des Fastens sollte man ein paar Dinge bedenken, damit der positive Einfluss auf die Gesundheit nicht durch negative Erfahrungen getrübt wird. Fasten kann – gerade zu Beginn und vor allem bei Ungeübten – Hungergefühle, Schwäche und Erschöpfung auslösen. Insbesondere das Wasserfasten und das Heilfasten können auch zu einer Veränderung des Elektrolythaushalts und weiteren medizinischen Komplikationen führen. Sie sollten daher nur unter ärztlicher Beratung und Begleitung durchgeführt werden.

Aus medizinischer Sicht ist insbesondere das Intervallfasten zu empfehlen, da es einfach und risikoarm umzusetzen und gut regulierbar ist.

Die Mayr-Kur

Die Mayr-Kur ist eine spezielle Fastenkur, die zurückgeht auf ihren Begründer, den österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr (1875–1965).Ziel ist eine Darmsanierung und nachhaltige Gesundheitsförderung. Ursprünglich war die Mayr-Kur vor allem eine „Milch-Semmel-Diät“, bestehend aus Milch, aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe, und einer trockenen Semmel, da man darauf lange herumkauen muss. Denn gründliches Kauen ist sehr wichtig für eine gute Verdauung.

Das Konzept wurde bis heute stetig weiterentwickelt und um Erkenntnisse aus der modernen Medizin ergänzt. Man spricht daher heute auch von der Modernen Mayr-Medizin. Am Anfang der Fastenkur, die insgesamt mehrere Wochen dauern kann, steht eine Teefastenphase, in der nur Kräutertee, ggf. Gemüsebrühe und trockene (Dinkel-) Brötchen verzehrt werden. Anschließend steigt man auf eine Schonkost (Ableitungsdiät) um, in der vor allem schonend zubereitetes Gemüse oder Fisch verzehrt werden. Ganz wesentlich ist ein achtsames, langsames Essen und sehr gründliches Kauen.

Achtsames Essen und gründliches Kauen sind wesentlicher Bestandteil der Mayr-Kur.

Ziel ist, die Achtsamkeit beim Essen und das langsame, gründliche Kauen bewusst zu trainieren und auch langfristig nach der Fastenkur beizubehalten. So wird das Gespür für Sättigung, das uns im stressigen Alltag manchmal abhandenkommt, wieder gestärkt.

Kräutertee ist während jeder Fastenkur erlaubt
Kräutertees sind nicht nur während der Teefastenphase in der Mayr-Kur essentiell, sondern wichtiger Bestandteil beinahe aller Fastenkuren.

Basenfasten

Das Basenfasten ist eine milde Form des Fastens, bei der man sich für 1–2 Wochen ausschließlich von basischen Lebensmitteln ernährt. Dazu wird viel Wasser getrunken. Die Menge der Nahrung spielt dabei keine besondere Rolle und es sind auch keine Kaloriengrenzen vorgegeben – das individuelle Hungergefühl ist maßgeblich.

Basische Lebensmittel sind vor allem

  • Obst und Gemüse
  • Kräuter, Keimlinge
  • Nüsse, Samen
  • Hochwertige Pflanzenöle.

Säure bildende Lebensmittel, auf die während des Basenfastens verzichtet wird, sind vor allem

  • Getreide
  • Tierisches Eiweiß
  • Zucker
  • Verarbeitete Fertigprodukte.

Auch auf Kaffee und Alkohol wird beim Basenfasten verzichtet. Basenbäder und Basenwickel können ergänzend dazu durchgeführt werden.

Basenfasten kann sich insbesondere auf Verdauungsbeschwerden, Hautkrankheiten und rheumatische Erkrankungen positiv auswirken.

Gemüse zählt zu den basischen Lebensmitteln
Gemüse gehört zu den basischen Lebensmitteln und sollte beim Basenfasten Hauptbestandteil der Ernährung sein.

Heilfasten nach Buchinger

Das Heilfasten ist eine Form des Fastens, die auf den Arzt Otto Buchinger (1878–1966) zurückgeht. Buchinger selbst sprach von einer „Diät der Seele“, und diese Bezeichnung macht deutlich: Im Fokus steht beim Heilfasten nicht die Gewichtsreduktion, sondern eine langfristige Gesundheitsförderung.

Heilfasten wird primär zur Prävention bzw. Gesundheitsvorsorge empfohlen, zeigt aber auch bei bestehenden Erkrankungen positive Wirkung. Dazu zählen beispielswiese

  • Chronische Entzündungen
  • Chronische kardiovaskuläre Krankheiten
  • Chronische Schmerzzustände
  • Atopische Krankheiten wie Asthma oder Neurodermitis
  • Psychosomatische Krankheiten.

Heilfasten: Ablauf der Fastenkur

Eine Heilfastenkur sollte über 1–3 Tage vorbereitet werden: Bevor man mit dem konsequenten Fasten beginnt, sollte man die Nahrungsaufnahme reduzieren und auf Alkohol und Koffein verzichten. Eine bewusste Stressreduktion und Spaziergänge im Freien sind empfehlenswert.

Das Heilfasten beginnt mit einer Darmreinigung, zum Beispiel mit Glaubersalz. Anschließend folgen die Fastentage (5 Tage oder länger – nach individueller ärztlicher Rücksprache): Die Nahrungsaufnahme wird auf Gemüsebrühe, Kräutertees mit ggf. etwas Honig und (in geringem Maße) frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte reduziert. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von wenigstens 2–3 Litern pro Tag.

Das Fastenbrechen beginnt traditionell mit einem Apfel. Danach wird langsam die Nahrungsaufnahme gesteigert: zunächst mit Gemüsesuppen, dann nach und nach mit festerer Kost (gedünstetes Gemüse, wenig Gewürze). Der Kostaufbau nach dem Fasten sollte noch einmal halb so lang dauern wie zuvor das Fasten – also bei 6 Tagen Fasten zum Beispiel anschließend 3 Tage Kostaufbau. Nach dem Heilfasten sollte auf eine dauerhaft gesundheitsfördernde Ernährungsweise geachtet werden, um die erzielten positiven Effekte nachhaltig beizubehalten.

Risiken und Nebenwirkungen beim Heilfasten

Heilfasten sollte – insbesondere bei Vorerkrankungen – unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, entweder ambulant durch regelmäßige Arztbesuche oder in einer speziellen Fasten- oder Kurklinik. Vorab sollte einmal ausführlich der individuelle Gesundheitszustand erhoben und ärztlich abgeklärt werden, um mögliche Risiken auszuschließen. Heilfasten ist zum Beispiel nicht geeignet für Menschen mit schweren Herz- oder Nierenerkrankungen. Auch bei Krebserkrankungen, Gicht, Gallenproblemen oder Stoffwechselerkrankungen sollte zunächst ärztlich abgeklärt werden, ob eine Fastenkur sinnvoll ist.

Eine Heilfastenkur sollte nur unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden.

Nebenwirkungen, die durch eine Heilfastenkur ausgelöst werden können, sind zum Beispiel leichte Kreislaufbeschwerden und Unterzuckerungen, Kopfschmerzen, Elektrolytstörungen oder auch Muskelkrämpfe. Durch die veränderte Ernährung können vor allem zu Beginn der Kur Blähungen und Mundgeruch auftreten. Auch Veränderungen im Schlafverhalten sind nicht unüblich. Solange diese Symptome keine ernsthaften, anhaltenden Beschwerden verursachen, besteht kein Grund zur Sorge. Für den Fall, dass Symptome stärker werden oder länger anhalten, sollte aber eine ärztliche Begleitung erreichbar sein.

Beim Heilfasten verliert man zwar Gewicht, das ist jedoch eher ein Nebeneffekt; es eignet sich nicht als Methode zur nachhaltigen Gewichtsreduktion. Gleichwohl kann eine Heilfastenkur als Einstieg in eine dauerhaft gesunde Ernährung dienen.

Ernährung: die vierte BERN-Säule

Fasten ist ein wesentlicher Baustein in der N-Säule unseres BERN-Konzepts. Hilfreiche Tipps und Empfehlungen für einen nachhaltig gesunden Lebensstil bekommen Sie in unseren Kursen zur Gesundheitsförderung

Intervallfasten

Das Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) ist eine der beliebtesten Methoden des Fastens. Das Grundprinzip: Es wird nicht über einen längeren Zeitraum gefastet, sondern nur an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Zeiten des Tages – eben in Intervallen.

Es gibt mehrere Ansätze/Methoden, die Intervalle aufzuteilen:

16:8-Intervallfasten

  • 16 Stunden fasten, in den verbleibenden 8 Stunden des Tages werden 2 bis 3 Mahlzeiten eingenommen
  • Entweder das Frühstück oder das Abendessen wird weggelassen
  • Hier soll besonders die Autophagie während der Fastenphase in Gang gesetzt werden

5:2-Intervallfasten

  • An 5 Tagen in der Woche wird „normal“ (ausgewogen, gesund und in normalem Maße) gegessen
  • An 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche werden nur 2 Mahlzeiten mit insgesamt 500 bis 800 kcal (Frauen) bzw. 600 bis 850 kcal (Männer) eingenommen
  • An den Fastentagen sollte hauptsächlich Gemüse gegessen werden; auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Weizenmehlprodukte oder Zucker sollte man möglichst verzichten

1:1-Intervallfasten bzw. ADF (Alternate Day Fasting)

  • Einen Tag wird „normal“ gegessen, am folgenden Tag nimmt man nur 25 % der täglichen Nahrungsenergie zu sich, also ungefähr 500 kcal
  • „Regulärer“ Tag und Fastentag wechseln sich während des Fastenzeitraums fortlaufend ab

Das Intervallfasten lässt sich natürlich auch gut mit anderen Fastenmethoden kombinieren. Zum Beispiel kann man bei den Mahlzeiten, die man zwischen den Fastenintervallen zu sich nimmt, darauf achten, dass diese möglichst keinen Zucker enthalten, oder die Gerichte vegetarisch oder vegan zubereiten.

Entspannung und Bewegung an der frischen Luft sind sehr wohltuend für Körper und Geist und eine hilfreiche Unterstützung für jede Form des Fastens.

Verzicht: Hygiene für Körper und Geist

Neben den hier geschilderten Fastenmethoden gibt es natürlich zahlreiche weitere Möglichkeiten, entweder in der Ernährung oder auch in anderen Lebensbereichen bewussten Verzicht zu praktizieren. Aus der Forschung wissen wir: Verzicht wirkt wohltuend auf Körper und Geist, kann regelrecht eine spirituelle Erfahrung sein und dazu beitragen, dass unsere Selbstwirksamkeit steigt.

Weitere Arten des Fastens bzw. temporären Verzichts, die wir aus gesundheitlicher Sicht empfehlen können, sind zum Beispiel:

  • Verzicht auf Süßigkeiten
  • Verzicht auf jegliche Form von zuckerhaltiger Nahrung
  • Verzicht auf Medien / Medienfasten / Digital Detox: einfach mal einzelne Tage oder sogar eine Woche auf Smartphone, Social Media, Fernsehen, ständige Erreichbarkeit verzichten
  • Verzicht auf Alkohol
  • Verzicht auf Fleisch oder generell tierische Produkte
  • Konsumfasten: Verzicht auf den Kauf von nicht notwendigen Konsumgütern (Mode, Elektronik, Medien, Spielzeug etc.)

FAQ: Häufige Fragen zum Thema Fasten

Was bringt Fasten?

Fasten hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Durch Fasten können wir unser allgemeines Wohlbefinden – sowohl körperlich als auch mental – steigern, außerdem den Darm reinigen und somit Verdauungsbeschwerden lindern. Auch verschiedene chronische Erkrankungen können durch Fasten abgemildert werden.

Wie oft und wie lange darf man fasten?

Bei den meisten Fastenkuren wird eine Dauer von 7 bis 10 Tagen plus Vorbereitungs- und Aufbautage empfohlen. Eine kürzere Fastendauer ist für viele Menschen realistischer, natürlich sind die gewünschten Effekte dann mitunter weniger stark ausgeprägt. Ein längeres, intensives Fasten über mehrere Wochen sollte ärztlich abgestimmt und begleitet werden. Intervallfasten kann man ohne Bedenken auch dauerhaft machen.

Wie beginne ich mit dem Fasten?

Der Start ist oft am schwierigsten. Mit dem Fasten zu beginnen, kann leichter fallen, wenn man bereits über einige Tage vorher den Konsum von schwer verdaulichen und hoch verarbeiteten Lebensmitteln reduziert. So gewöhnt man den Körper in kleinen Schritten ans Fasten und reduziert das Risiko für „Entzugsgefühle“.

  14. Februar 2024
 
  Kategorie: Themenbeitrag

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