Was hilft gegen den Winterblues?
Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, das Wetter kalt und ungemütlich, dann zieht es uns in die warme Wohnung. Die Leichtigkeit des Sommers ist vorbei, und viele Menschen klagen über einen sogenannten Winterblues: vorübergehende Antriebslosigkeit und schlechte Stimmung. Mit aktiver Selbstfürsorge können wir hier gezielt gegensteuern und die Stimmung auch im Herbst und Winter heben.
Winterdepression vs. Winterblues: Vorsicht bei der Begrifflichkeit
‚Winterblues‘ und ‚Winterdepression‘ werden oft umgangssprachlich gleichgesetzt, aber es sind zwei verschiedene Symptomatiken. Der Winterblues ist eine saisonale Stimmungsbeeinträchtigung, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt. Dabei können Betroffene eine vorübergehende Stimmungsschwankung, einen Energiemangel oder Schlafprobleme haben.
Die Symptome können unangenehm sein, stellen in der Regel aber keine gravierende Belastung oder Einschränkung für den Alltag und die Lebensqualität dar. Die Stimmung schwankt zudem von Tag zu Tag oder auch mehrmals innerhalb eines Tages, sodass es zwischendurch auch immer wieder sozusagen symptomfreie Zeiten gibt. Mit Selbstfürsorge und gezielten Gegenmaßnahmen kann die vorübergehende Schwermütigkeit und Antriebslosigkeit gebessert werden.
Aktive Selbstfürsorge hilft gegen den Winterblues.
Die Winterdepression, auch Saisonal-affektive Störung (SAD) genannt, ist hingegen eine ernstzunehmende Erkrankung und betrifft bis zu 3 % der Bevölkerung, wobei Frauen häufiger erkranken als Männer. Die Betroffenen kommen morgens nur sehr schwer aus dem Bett und würden am liebsten den ganzen Tag dort verweilen. Sie fühlen sich dauerhaft antriebslos und traurig, dadurch auch unkonzentriert, und können Beruf und Haushalt nicht mehr vollständig verrichten. Auch plötzliche, deutliche Veränderungen im Gewicht – sowohl Zunehmen als auch Abnehmen – sind häufige Begleiterscheinungen.
Die Niedergeschlagenheit ist permanent und wird nicht durch „gute Tage“ unterbrochen. Hier reicht Selbsthilfe allein häufig nicht aus und es sollte ärztliche bzw. therapeutische Hilfe gesucht werden. Mögliche Behandlungsstrategien können zum Beispiel eine Lichttherapie, eine Psychotherapie oder auch eine Behandlung mit Medikamenten (Antidepressiva) sein.
Also, wichtig: Ein Winterblues ist eine vorübergehende Beeinträchtigung der Stimmung. Eine (Winter-) Depression ist eine psychische Erkrankung.
Warum bekommt man einen Winterblues?
Es gibt verschiedene Faktoren, die – einzeln oder auch durch ihr Zusammenspiel – einen Winterblues auslösen können. Ob jemand einen Winterblues bekommt, ist immer individuell. Man kann nicht pauschal sagen, Auslöser X führt zum Winterblues. Die Symptome können auch von Jahr zu Jahr variieren: Wer letztes Jahr im Winter nicht gut drauf war, muss nicht dieses Jahr wieder einen Winterblues bekommen.
Hauptgrund ist der Lichtmangel. In den Herbst- und Wintermonaten bekommen wir weniger Tageslicht ab als im Frühling und Sommer, was bestimmte Neurotransmitter (Serotonin) beeinflussen kann und somit zu Stimmungsschwankungen führt. Ebenso hat das Tageslicht einen Einfluss auf unsere biologische Uhr. Dadurch, dass im Herbst die Tage kürzer werden, weicht der Schlaf-Wach-Rhythmus stärker von den Tag-Nacht-Zeiten ab. Das kann zu Schlafstörungen führen.
Weniger Tageslicht und ein irritierter Tag-Nacht-Rhythmus begünstigen einen Winterblues.
Zudem hat der Winterblues eine biochemische Ursache: Bei vermehrt geringer Lichtintensität wird das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet. Um dieses zu produzieren, verbraucht der Körper die Aminosäure Tryptophan, die auch für die Produktion von Serotonin gebraucht würde und hierfür dann weniger zur Verfügung steht. So sinkt der Serotoninspiegel – und Serotonin sorgt im Gehirn für psychische Ausgeglichenheit und positive Stimmung. Ein Mangel kann zu Mutlosigkeit und Reizbarkeit führen.
Je weiter man vom Äquator entfernt wohnt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für den Winterblues – weil hier das Tag-Nacht-Gefälle im Winter größer wird. Deshalb sind zum Beispiel in Skandinavien die Quoten besonders hoch.
Winterblues: Was kann ich tun?
Viele Menschen neigen dazu, sich bei schlechter Stimmung zu Hause einzumummeln und zu versacken. Das ist genau der falsche Weg, wenn man den Winterblues loswerden möchte. Da das Stimmungstief oft durch einen Lichtmangel bedingt ist, sollten wir im Herbst und Winter ganz bewusst so viel Tageslicht wie möglich aufnehmen. Körperliche und mentale Aktivität wirkt außerdem anregend und hilft, aus dem „Winterloch“ herauszukommen.
Hier ein paar ganz konkrete Tipps, die gegen den Winterblues helfen:
- Raus an die frische Luft.
Tägliche Spaziergänge (Joggen, Walking oder Radfahren funktioniert natürlich genauso) tun uns gut: Hier füllen wir nicht nur unser Lichtkonto, sondern zugleich auch das Sauerstoff- und das Bewegungskonto auf. Übrigens: Selbst wenn es nicht sonnig ist oder sogar regnet, tanken wir draußen Tageslicht. Nasses oder kaltes Wetter sollten wir nicht als Ausrede nutzen, um in der Wohnung zu bleiben. 😉 - Am Fenster sitzen.
Wer beruflich bedingt den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte sich möglichst einen Platz am Fenster suchen, um so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen. - Lichttherapie.
Eine Tageslichtlampe, die Sonnenlicht simuliert und zum Beispiel morgens beim Frühstück und/oder abends beim Essen eingeschaltet wird, unterstützt ebenfalls das Aufladen des Tageslichtkontos. - Vitamin D3.
Wenn wir weniger Tageslicht bekommen, produziert der Körper auch weniger Vitamin D. Es ist daher zu empfehlen, in der dunklen Jahreszeit täglich 2.000 bis 4.000 IE Vitamin D3 einzunehmen. - Den inneren Schweinehund überwinden.
Auch wenn die Couch bei schlechter Stimmung verlockend ist: Sie hilft uns nicht weiter. Soziale Kontakte wie Unternehmungen mit der Familie oder mit Freunden heben die Stimmung und den Serotoninspiegel. - Schöne Erlebnisse sammeln.
Herbst und Winter sind die richtige Jahreszeit, um uns einem Hobby zu widmen, das uns Freude macht. Idealerweise draußen – aber generell sind Erlebnisse und Tätigkeiten, die uns guttun und Freude bereiten, sehr hilfreich gegen den Winterblues.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Winterblues
Ist ein Winterblues eine Depression?
Nein. Eine Depression ist eine psychische Erkrankung. Unter einem Winterblues hingegen verstehen wir eine vorübergehende Stimmungsbeeinträchtigung. Diese tritt stunden- oder tageweise auf, es gibt aber auch Zeiten dazwischen, in denen wir uns besser fühlen.
Was kann ich gegen eine (Winter-) Depression tun?
Bei einer Depression sollte umgehend ärztliche oder therapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden. Dabei ist unerheblich, ob die Depression permanent oder saisonal auftritt. Wenn Sie Anzeichen für eine Depression verspüren, sprechen Sie uns bitte jederzeit an. Dann schauen wir gemeinsam, was es für Behandlungsmöglichkeiten gibt.
Weitere Fragen?
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