Gesund auf Reisen: Im Urlaub bewusst abschalten und genießen

Sommer, Sonne, Urlaub – eigentlich Zeit, mal richtig abzuschalten. Wenn da nicht dieses Gedankenkarussell aus unerledigten Aufgaben, dem immer noch nicht aufgeräumten Keller und der letzten SMS vom Chef wäre.

Einfach mal richtig abschalten: Wie lasse ich im Urlaub den Alltag hinter mir?

Kennen Sie das: Seit Wochen freue ich mich auf den Urlaub, die Koffer sind gepackt, die Übergabe im Büro erledigt, es kann losgehen. Zu Hause nur ein letztes Mal noch in die Mails schauen – und dann ploppt da dieses eine Thema wieder auf. Nur eine kurze Rückfrage, eigentlich schnell beantwortet. Aber am nächsten Tag, angekommen am Urlaubsort, muss ich dann doch noch mal nachschauen. Und schon habe ich die Arbeit in den Urlaub mitgenommen.

Digitales und mobiles Arbeiten haben die Grenze zwischen Berufsleben und Privatleben in den letzten Jahren zunehmend verschwimmen lassen. Durch das Mailpostfach auf dem privaten Smartphone sind wir auch im Urlaub nicht mehr „sicher“ vor Arbeitsthemen. Es ist hilfreich und wichtig für unsere Gesundheit, hier bewusst klare Grenzen zu ziehen.

Schluss mit dem Gedankenkarussell: Ablenkende Gedankenmuster erkennen und überschreiben

Damit das Abschalten im Urlaub gelingt, ist es hilfreich, sich gedanklich bewusst auf den Urlaub einzustimmen. Ein erster Schritt liegt darin, dass wir Gedanken, die der Entspannung im Urlaub im Wege stehen (z. B. Gedanken an die Arbeit, offene Aufgaben, Zukunftsängste, belastende soziale Kontakte), bewusst als solche erkennen und wahrnehmen. Diese Gedanken können wir mit einem angenehmen Gedanken oder positiv besetzten Wort überschreiben, zum Beispiel indem wir wiederholt ein Wort wie Urlaub oder Ruhe oder Entspannung denken, während wir den Gedanken beiseiteschieben. Vielleicht verstärkt sich für Sie die Wirkung, wenn Sie das positive Wort ein paarmal laut aussprechen.

So bekommt Urlaub bzw. Ruhe oder Entspannung zunehmend mehr Raum in Ihrem Kopf. Experimentieren Sie mit verschiedenen Wörtern, Wortgruppen oder Sätzen, die sich für Sie gut anfühlen, und schauen Sie, was für Sie persönlich die stärkste Wirkung entfaltet.

Achtsam im Hier und Jetzt sein

Probieren Sie, den Moment, das Hier und Jetzt, so intensiv wie möglich wahrzunehmen und auszukosten. Schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit und nehmen die Umgebung mit allen Sinnen wahr: Sehen Sie sich zum Beispiel ganz bewusst die Farben der Landschaft in Ihrer Umgebung an. Riechen Sie die Gerüche der Pflanzen, vielleicht die salzige Meeresluft. Spüren Sie die Beschaffenheit des Sandes in den Händen und an den Füßen oder die Wärme der Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut. Hören Sie das Summen der Hummeln, das Zwitschern der Vögel, die Brise des Windes oder das Rauschen des Meeres. Schmecken Sie den Geschmack von erfrischendem Eis, einem leckeren, gut gewürzten Essen oder einem sommerlichen Cocktail.

Vielleicht hilft es Ihnen, die Welt mit den Sinnen eines Außerirdischen oder eines Kindes wahrzunehmen: Tun Sie so, als seien Sie heute zum ersten Mal auf der Welt und alles in Ihrer Umgebung ist für Sie neu und aufregend.

Nehmen Sie die Welt so wahr, als sei alles für Sie neu und aufregend. Geben Sie Ihrer Umgebung die Chance, Sie über alle Sinne zu beeindrucken.

Mehr Nichts

In seinem Buch Mehr Nichts! diskutiert Prof. Dr. Tobias Esch, warum ein ständiges Mehr, ein Leben in Überfluss, permanentem Wachstum und ständiger Erreichbarkeit, uns schaden kann. Gerade im Urlaub tut es gut, wenn wir uns einmal bewusst auf das Notwendige reduzieren und eine Pause gönnen: eine Pause von sozialen Medien, vom Smartphone, vom TV oder Internet. Probieren Sie doch einmal, schon beim Kofferpacken auf Reduktion zu achten. Reisen Sie mit leichtem Gepäck.

Offen sein für das, was kommt

Häufig neigen wir dazu, Menschen und Dinge zu kategorisieren und zu bewerten. Gerade an den Urlaub haben wir oft hohe Erwartungen – nach monatelangem Schuften muss er jetzt die schönste Zeit des Jahres werden. Solche Erwartungen und unnötig hohe Anspruchshaltungen können zu Stress führen: So wird ein Regentag, an dem man doch einen Ausflug geplant hatte, plötzlich zum Desaster.

Lassen wir nicht das Wetter darüber entscheiden, ob wir einen schönen Urlaub haben.

Versuchen Sie, im Urlaub bewusst weniger zu bewerten und die Gegebenheiten so anzunehmen, wie Sie sie vorfinden. Jede Situation hat das Potenzial, Neues und Gutes zu bringen. Sie werden sehen: Durch Ihre innere Gelassenheit wird der Urlaub viel entspannter und entspannender.

»There is a crack in everything. That’s how the light gets in.«

Leonard Cohen

Nach dem Urlaub wieder in Alltagsroutinen zurückfinden

Das kennen wir wohl wirklich alle: Auch der schönste Urlaub ist irgendwann zu Ende. Und ganz egal, wie gerne wir unseren Beruf mögen – frei zu haben ist etwas Tolles, und am letzten Urlaubsabend wollen wir möglichst alle Gedanken an die kommenden ersten Arbeitstage ausblenden.

Das ist auch okay so – wie unangenehme Gedanken bewusst beiseitegeschoben werden können, haben wir ja oben besprochen. Auch um nach dem Urlaub in den Berufsalltag und in die Routinen zurückzufinden – und dabei möglichst viel Urlaubsentspannung beizubehalten –, haben wir ein paar Tipps für Sie.

Urlaubsroutinen schaffen

Wenn der Alltag geprägt von Strukturen und Routinen ist, kann es hilfreich sein, auch im Urlaub bestimmte Muster in der Tagesgestaltung zu verfolgen. Wichtig ist dabei, dass es frei wählbare Routinen sind, die uns guttun und zu nichts verpflichten. Das können neue, speziell für den Urlaub geltende Routinen sein: zum Beispiel eine Runde schwimmen vor dem Frühstück oder 3–4 Yogaübungen vor dem Schlafengehen.

Es können aber auch Routinen aus dem Alltag sein, die wir in den Urlaub mitnehmen: Wenn wir es gewohnt sind, im Alltag morgens nach dem Aufstehen etwas Yoga zu machen oder abends nach dem Essen noch eine Runde spazieren zu gehen, weil es uns guttut – warum dann nicht diese Routinen auch im Urlaub beibehalten? Solche Routinen helfen uns, entspannt, aber dennoch aktiv zu bleiben, sodass wir nicht in eine Urlaubslethargie verfallen und auch schneller und einfacher wieder in den Alltag zurückfinden.

Urlaubsroutinen können dabei unterstützen, den Übergang zwischen Urlaub und Alltag weicher zu gestalten, und das Zurückkommen ins Arbeitsleben erleichtern.

Auch den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus im Urlaub nicht völlig auf den Kopf zu stellen, hilft uns dabei, anschließend einfach wieder in den Alltagsrhythmus zu finden.

Dankbarkeit praktizieren

Gerade die ersten Arbeitstage nach einem schönen Urlaub kosten oft Überwindung, und das Aufstehen mit Wecker fällt schwer. Damit wir uns bei diesem Kontrast nicht in schlechter Laune und negativen Gedanken verlieren, kann es helfen, wenn wir uns direkt nach dem Aufstehen 3 Dinge aufschreiben, für die wir im wiederaufzunehmenden Alltag dankbar sind. Das können zum Beispiel Dinge sein wie

• nette Arbeitskolleg*innen
• das eigene Kopfkissen, auf dem ich gerade aufgewacht bin
• der leckere Kaffee, den ich mir aus dem Urlaub mitgebracht habe und den ich mir gleich zum Frühstück gönne
• das Wiedersehen im Sportverein am Abend.

Wenn wir uns die Zeit nehmen, einmal darüber nachzudenken, finden wir immer etwas, wofür wir dankbar sind. Mag es uns noch so klein und unbedeutend erscheinen – es hilft enorm, wenn wir mit positiven Gedanken in den Tag starten. Probieren Sie es einfach mal aus. 🙂

Wie nehme ich möglichst viel Urlaub mit in den Alltag?

Zurück aus dem Urlaub, möchten wir gerne so lange wie möglich von unseren Reiseeindrücken und der Erholung zehren und nicht nach einer Woche das Gefühl haben, die ganze Entspannung ist schon wieder dahin. Auch hier gilt: Locker bleiben. Keine übertriebenen Erwartungshaltungen. Der nächste Urlaub kommt bestimmt. Und der Urlaub an sich kann nicht die Herausforderungen des Alltags lösen oder verändern. – Aber vielleicht können Sie das?

Abstand für Veränderung nutzen

Ein Urlaub, eine Auszeit ist immer auch eine gute Gelegenheit, mit Abstand und frischem Blick von außen in den Alltag zurückzukehren. Sind mir im Urlaub Dinge aufgefallen, die ich am Arbeitsplatz gerne verändern würde? Stören mich Dinge in meinem Privatleben? Dann wäre jetzt, gut erholt und mit etwas Abstand, der richtige Zeitpunkt, um diese Dinge anzugehen.

Urlaub auf Abruf: Momente ankern

Um unsere Erinnerungen an den Urlaub lange lebendig zu halten, können wir im Urlaub besonders schöne Momente ankern. Das gelingt, indem wir einen Moment achtsam mit allen Sinnen wahrnehmen (s.o.), uns die Sinneseindrücke einprägen und sozusagen ein Gedankenfoto schießen.

Wenn wir uns, zurück im Alltag, immer wieder einige Minuten der Achtsamkeit gönnen, können wir die Augen schließen, das Gedankenfoto aufrufen und uns in das Gefühl und die Entspannung des geankerten Moments zurückversetzen. So bleibt der Urlaub lange ein lebendiger Begleiter und trägt uns als wertvolle Ressource durch die Herausforderungen des Alltags.

Wir wünschen Ihnen einen schönen Urlaub und gute Erholung!